喝骨头汤补钙？这么多年都搞错了……

从小到大，爸妈(bàmā)和爷爷奶奶们总会(zǒnghuì)说：多喝点骨头汤，补钙！可是，多喝骨头汤真能补钙吗？

至少每天得喝400碗(wǎn)

人体和动物体内的钙确实99％都储存(chǔcún)在骨头里，但骨头里的钙是不(bù)会经过简单水煮就溶解到汤里的，钙不溶于(róngyú)水，骨头汤里的钙微乎其微。

有一项骨汤研究表明：160克骨(kègǔ)汤中，蛋白质、矿物质和微量的(de)糖类只有0.5%，而其余99.5%都是水。所以，骨头汤(gútoutāng)补钙的说法毫无科学依据。

另有研究结果显示(jiéguǒxiǎnshì)，一碗猪骨汤中所(suǒ)含钙量仅1.9毫克，与每人每日所需800-1000毫克的钙量相比(xiāngbǐ)微乎其微。如果只是靠喝汤(hētāng)来满足补钙的话，那我们至少每天要喝400碗骨头汤，显然这是不可能做到的。

从营养学角度说，肉相比汤(tāng)更富有营养，肉中蛋白质含量高，质量更好，氨基酸种类也更丰富。而在用同等(tóngděng)重量食材熬煮的汤中，鱼汤的营养价值相对较高，因为鱼刺分量(fènliàng)最少，鸡汤次之，骨头汤排最后。

最科学(kēxué)的食用方式还是肉汤同食(tóngshí)、适度摄入，人体才能更全面地吸收食物中的营养。

骨头汤含丰富脂肪及嘌呤(piàolíng)

骨头汤含钙多是假(jiǎ)，含丰富脂肪及嘌呤是真！

骨头汤(gútoutāng)里(lǐ)有着(yǒuzhe)丰富的骨髓，而骨髓里更多的是脂肪和油脂，摄入过多(guòduō)的骨头汤相当于摄入过多的盐以及脂肪，对于人体的全身情况是不利的。其次，如果说骨头汤第一多的成分是脂肪，那么第二多就数嘌呤了。嘌呤氧化后会变成尿酸，人体内(tǐnèi)潴留过多的尿酸很可能会导致高尿酸血症，成为痛风病的一大祸根。

长时间大量喝骨头汤的后果很可能(kěnéng)是：钙未补好，却把(bǎ)高血脂、高尿酸等病变招来了。

对于幼儿、老人以及胃肠道消化功能弱者，大量喝汤会减少对其他(qítā)食物的摄入量，造成其他营养素的摄入不足(bùzú)，影响健康状况。

如果煲汤时间太久(tàijiǔ)，也存在健康隐患。一般说来(yìbānshuōlái)，针对不同(bùtóng)食材，熬煮时间也不相同，比如鱼汤熬制30分钟，鸡肉(jīròu)、鸭肉煲炖1~1.5小时，骨头汤熬2个小时，即可获得较好的营养价值。但有研究发现，如果煲汤时间太长，比如在一般情况下(xià)，煲汤时间超过4小时，汤中的亚硝酸盐（致癌物）含量会逐渐增加，超过6小时就(jiù)会存在健康隐患。

根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每天摄入800毫克(háokè)钙。

那么哪些食物(shíwù)含钙量丰富呢?

首先是(shì)奶和奶制品，其中每100克奶含钙量为104毫克(háokè)，每100克奶酪含钙量为799毫克。

其次是豆类和豆制品，每(měi)100克大豆含钙量为191毫克。

最后是水产品(shuǐchǎnpǐn)，含钙量也很丰富，河虾、河蚌每100克含钙量达300毫克，虾米(xiāmǐ)、红螺含钙量更高。

有些植物，如(rú)荠菜、苜蓿(mùxu)、雪里蕻等含钙量也较高，但多数植物含钙量较低，并且有可能对钙的吸收产生干扰。

除了膳食摄入外，钙制剂（比如钙片）也是(shì)一种选择。目前市面上的钙制剂品种繁多，有片剂、咀嚼片、颗粒剂、口服液、冲剂等(děng)各种剂型(jìxíng)。

在选择补钙的钙制剂(zhìjì)时，首选口感好(hǎo)、服用方便的钙制剂；其次可以看钙含量和(hé)钙的吸收率，比如碳酸钙的钙含量较(jiào)高，肠吸收率也高，等量摄入时，实际吸收钙量也最多。最后可以看有无添加促进(cùjìn)钙吸收的成分，比如维生素D、维生素K2、乳糖和酪蛋白磷酸肽(CPP)等。

不过，不同人适合的(de)钙制剂不同。比如，对于胃酸缺乏(quēfá)的人，不宜选用碳酸钙，否则会引起(yǐnqǐ)嗳气、便秘等不良反应，心脏和肾功能(shèngōngnéng)不全的患者也应慎用；老年人建议(jiànyì)选用水溶性(shuǐróngxìng)好的钙剂，并加用维生素(wéishēngsù)以促进吸收，乳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙是不错的选择；对儿童来说，建议选用水溶性好、口感佳的钙剂，如儿童多维钙、葡萄糖酸钙口服液。此外，需要结合自身基础疾病进行选择，如血糖异常应避免使用葡萄糖酸钙。

其实营养都(dōu)“不咋样”

“多吃这个对身体好！”生活中爸妈总是认认真真地挑选着他们认为的“健康食物(shíwù)”。但很多食物都披着“健康”的外衣，其实没什么(méishénme)营养(yíngyǎng)。

1、米油“营养又养胃(yǎngwèi)”？

米油一般是指米粥熬好后(hòu)，上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，可以理解为失水浓缩后的浓稠(nóngchóu)液体。很多人都(dōu)觉得米油很有营养，堪比“参汤”，而且还能养胃。

这东西虽然看着油汪汪的(de)，但却不是油。从营养上(shàng)来看，米油中含有(hányǒu)淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等营养，且含量都较低，主要(zhǔyào)提供碳水化合物和水分。而且，这些营养都是米里面本身就有的，一点也不特别，不存在新的特殊保健(bǎojiàn)成分，别指望靠喝米油来补充多少营养。

2、果汁(guǒzhī)“酸甜补Vc”？

水果从完整果实到果汁这种状态上的(de)改变，也让营养发生了变化(biànhuà)，榨汁后营养成分(yíngyǎngchéngfèn)略有损失，比如维生素 C 会降低。有人对水果榨汁后维生素 C 的损失情况做过研究↓

数据表明：水果酸性越强，维生素 C 损失率(sǔnshīlǜ)越小。如果榨汁后丢掉渣子，膳食纤维也(yě)会进一步损失。但这都不是最大的问题，最关键的是，水果榨汁后对(duì)血糖很不友好。

原本新鲜水果中的糖都存在于细胞(xìbāo)内，叫做“内源性(nèiyuánxìng)糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分都游离到细胞外了，就成了游离糖，游离糖对血糖的影响(yǐngxiǎng)很大，很容易升高血糖。

3、蜂蜜(fēngmì)“治疗便秘又养颜”？

蜂蜜有很多光环，比如缓解便秘、美容养颜、减肥瘦身……所以一度被认为是健康(jiànkāng)食品。其实，从营养的(de)角度上来说，蜂蜜没啥特别之处(tèbiézhīchù)。蜂蜜中 75.6% 的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等，还有 22% 的水(shuǐ)，少量脂肪、蛋白质等，热量高达 321 千卡(qiānkǎ)/100 克。

一汤勺蜂蜜约为 20 克(kè)，用来冲水服用会摄入近 70 千卡的热量，差不多相当于吃 1 个大苹果了，减肥瘦身可不靠谱。蜂蜜也没有(méiyǒu)美容养颜的功效，部分人食用蜂蜜还可能(kěnéng)会导致痘痘大爆发。

至于缓解便秘(biànmì)，并非对所有人都有作用。有果糖不耐受人群，可能会因为蜂蜜(fēngmì)富含果糖而出现渗透性腹泻，产生了蜂蜜能通便的错觉。

4、喝红糖水“补铁补血(bǔxuè)”？

根据(gēnjù)《中国食物成分表(chéngfènbiǎo)》，红糖中的铁含量为 2.2 毫克(kè)/100 克，冰糖为 1.4 毫克/100 克，白糖(báitáng) 0.6 毫克/100 克。这样比较来看，红糖中的铁含量确实比其他糖略胜一筹。

但是红糖中的铁(tiě)属于(shǔyú)非血红素铁，吸收利用率差。通常情况下，泡一杯(yībēi)红糖水也就用 1 块红糖，约为 5 克，铁的摄入量约为 0.1 毫克，这和一般成年女性每天 18 毫克的铁需求量相差甚远，营养上靠喝红糖水补铁补血其实(qíshí)没啥作用。

关键是，红糖和白糖一样都属于添加糖，要尽量减少(jǐnliàngjiǎnshǎo)摄入(shèrù)，喝多了不仅容易龋齿，也会增加发胖风险。

5、果脯(guǒpú)蜜饯“酸甜可口又营养”？

不少(bùshǎo)人认为，水果蜜饯是由天然水果加工而成的，口感酸酸甜甜(suānsuāntiántián)，好吃还能补充营养，应该算是健康零食。

实则不然，蜜饯产品大多含有较高的糖和盐，为了维持产品的品相和香味还可能会添加着色剂和香精。别看每个蜜饯个头(gètóu)不大，但(dàn)却很有分量，几乎是糖和盐在“压秤”，热量也(yě)不低。

　电商平台截图/科普中国(zhōngguó)供图

比如(bǐrú)图上这款蜜饯(mìjiàn)，吃 100 克摄入的热量都赶上 1 大碗米饭了，同时还会摄入近 60 克糖和 2.2 克盐，《中国居民膳食指南》建议每天添加糖最多摄入 50 克，盐要(yányào)控制在 5 克以内，吃蜜饯可太容易(róngyì)超标了！

并且，水果(shuǐguǒ)在被加工成蜜饯的过程中，营养成分会有不少损失，还可能含有重金属残留，比如(bǐrú)铅。

虽然这些食物在某些方面可能有一定的(de)营养价值，但它们并不像一些人认为的那样“健康(jiànkāng)”。合理搭配饮食，控制糖、盐和脂肪(zhīfáng)的摄入，才是保持健康的关键。

来源：央视网、央广网、深圳市妇联、 科普中国(zhōngguó)